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Beauté

Échauffements
Aérobie
Raffermissement
Conclusion
Remise en forme … À vos maillots !
L’été approche à grands pas et les excès de l’hiver sont devenus l’ennemi de votre maillot de bain ! Alors faut-il en changer, ou s’engager dans une opération « perte de poids » ? Dans tous les cas, le choix d’une activité physique, même si elle ne peut être considérée comme un remède miracle à elle seule, travaillera vos formes corporelles et vous fera goûter au bien-être physique et mental.

Le retour de votre silhouette dépend d’une multitude de facteurs que l’on pourrait regrouper dans une règle de trois : Régime, Exercice et Motivation. Ainsi, les efforts exprimés au travers d’une pratique régulière seraient limités, sans une alimentation adaptée et une régularité influencée par une certaine motivation. Notez qu’une période de quatre semaines minimum est requise pour profiter des effets de l’amincissement de cette remise en forme, à raison d’un jour sur deux pendant 40 à 60 minutes.

Mises au point

Les sportifs (de haut niveau comme de loisir) se préparent à une perte de poids en se remémorant régulièrement que selon la célèbre formule d’A-L De Lavoisier « rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme ». C’est pourquoi les effets de l’entraînement ne sont pas toujours visibles d’un point de vue quantitatif, car la masse graisseuse est utilisée et transformée en muscle au court de l’exercice. Il est donc important de ne pas se considérer le poids comme un indice d’efficacité, car dans les premiers temps, la perte de masse grasse est compensée par une légère prise de masse musculaire. La balance est donc à bannir dans les 10 premiers jours faute de quoi votre motivation sera mise à rude épreuve.

Globalement, retenez que plus un exercice vous paraît intensif, plus celui-ci est énergisant, mais il est aussi plus difficile de le maintenir longtemps et sans récupération. Nous préconisons ainsi un redémarrage en douceur avec 20 à 30 minutes d’exercice aérobie (course à pied lente ou 30 min de vélo sur du plat), associé à des petits exercices de musculation ciblés.

Enfin, n’oubliez jamais : il est important de chercher à obtenir de petits progrès successifs, et que si le temps vous manque, un peu, c’est déjà beaucoup.

Carnet d’entraînement

Tout d’abord, préparez-vous un petit carnet d’entraînement sur lequel vous reporterez précisément le contenu de vos séances (une page par séance) sous forme de tableau.
- Type d’effort
- Durée de l’effort
- Nombre de répétition
- Fréquence cardiaque (FC) (prenez votre pouls sur une période de 10 secondes et rapportez-le à 1 minute. Indiquez dès le départ votre FC de repos).
- Penserez également à indiquer toutes les activités physiques réalisées au cours de la semaine.

Équipements

Prévoyez un espace minimum équivalent à une grande serviette de plage sur lequel vous déposerez un tapis de sol si vous en possédez un.
Prévoyez également des vêtements souples et une paire de chaussures de sport, comme si vous sortiez courir, c’est important !
Enfin, pensez à avoir près de vous un cadran avec les secondes, et, si cela peut vous aider, prévoyez d’écouter simultanément une émission radio ou télévisée.

Aérobie

Enchaînez ensuite par des répétitions de sauts avec une corde (ou sautez de part et d’autre d’un repère) : chaque série doit comprendre 20 à 30 sauts avant la pause. À la fin de chaque série, calculez votre Fréquence cardiaque (FC). Lorsque celle-ci est proche de 220 moins votre âge, (plus ou moins 10 suivant votre niveau sportif), c’est que vous êtes à votre FC maximale. Attendez autant de temps qu’il faudra pour qu’elle redescende à (220 - âge - 50 battements) ; recommencez alors une autre série et jusqu’à 5 séries, suivant votre tolérance.

Nous proposons ensuite d’inventer une chorégraphie sur une musique rythmée de votre choix avec un stepper (ou un petit tabouret stable). L’idée consiste à utiliser l’espace vertical et horizontal (montée et descente) autour de votre promontoire pour réaliser des gestes répétitifs au rythme de la musique. Il faut alterner les déplacements (droite-gauche-devant-dernière) et frapper dans ses mains à chaque contact avec le sol (une fois au-dessus de la tête une fois en dessous des genoux une fois devant le corps une fois derrière). Toutes les combinaisons sont possibles, que vous pourrez ajuster avec votre capacité cardiaque. Ces mouvements sont à réaliser durant une période de 20 à 30 minutes qui peut être fractionnée avec des temps de repos (toutes les 5 minutes au moins). Il est conseillé de réduire ces temps de récupération à moins d’une minute afin de ne pas trop descendre en FC et préserver ainsi les bénéfices d’un travail aérobie.


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